Marathontraining – Infos und Tipps

Wie problematisch ist Laufen für die Gelenke? Inzidenz muskuloskelettaler Verletzungen

Die Inzidenz von muskuloskelettalen Verletzungen bei Läufern ist mit bis zu 85% relativ hoch. So leiden Breitensportler im Gegensatz zu professionellen Läufern öfter an muskuloskelettalen Beschwerden. Damit verbunden ist oftmals ein höherer BMI des Breitensportlers im Gegensatz zum (Voll-)Profi. Die Belastung für Gelenke der unteren Extremität (Knie, Hüfte und Sprunggelenk) ist bei Laufbelastungen immens. So lastet beim Laufen das bis zu 5-fache des eigenen Körpergewichts auf den Gelenken. Beim Gehen ist es immerhin noch das 1,3-fache des eigenen Körpergewichts. Es lässt sich daher erahnen, welche immense Belastung der Bewegungsapparat auf der 42,195 Kilometer langen Distanz aushalten muss.

Wie umfangreich sollte sich deshalb das Training gestalten?

Allgemein gilt: Ohne regelmässiges und systematisches Training sollte man sich nicht auf die 42,195 Kilometer wagen. Die Leistungsfähigkeit des Marathonläufers unterliegt dabei einer Vielzahl von verschiedenen Parametern. Neben einem frühzeitig begonnenen Training der Grundlagenausdauer sollte besonders kurz vor dem Marathon die Trainingsintensität beibehalten, der Umfang jedoch auf 60-90% des ursprünglichen Trainingsumfanges reduziert werden, um trainingsbedingte Erschöpfung zu vermeiden. Kohlenhydratmangel und Dehydratation sind die Hauptfaktoren für körperliche Erschöpfung während bzw. nach dem Training/Wettkampf. Drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten nochmals Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zusätzlich empfiehlt sich auch eine Aufnahme von kleineren Mengen während des Laufens, je nachdem wie lange der Wettkampf dauert. Die richtige Menge aufzunehmender Kohlenhydrate hängt stark von der Dauer und der Intensität des Trainings bzw. des Laufs ab und muss individuell ermittelt werden.  Als Richtwert können 5-12g pro Kilogramm Körpergewicht angegeben werden. Dehydratation wirkt sich leistungslimitierend aus. Das American College of Sports Medicine empfiehlt dabei, einen Gewichtsverlust von mehr als 2-3% zu vermeiden, in dem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird.

Um kardiovaskuläre Komplikationen während des Trainings und des Marathons ausschliessen zu können, empfiehlt sich besonders für Läufer über 50 Jahren eine vorherige Konsultation beim Sportmediziner. Das Screening vor Beginn des Marathontrainings sollte- unabhängig vom Alter-  ein EKG, eine fundierte Anamnese, sowie eine körperliche Untersuchung beinhalten. Zur Vermeidung von Überlastungsfrakturen ist eine wöchentliche Laufdistanz von 60-70 km anzuraten. Die Trainingssteuerung und -planung sollte dabei durch Experten z.B. Sportwissenschaftler erfolgen. Diese besitzen die Erfahrung und Expertise um mehrmonatige, strukturierte Trainingspläne zu konzipieren.

Zusammengefasst aus:

Swiss Medical Forum – Schweizerisches Medizin-Forum 2016;16(15):344-348

 

 

 

 

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